Ramadan: conseils pour bien se nourrir et bien dormir

Saïd BranineBienvenue dans Esprit d'actu. Je reçois aujourd'hui le docteur Alain Delabos qui va nous donner des conseils pour bien se nourrir pendant le mois de ramadan.

Bienvenue, docteur Alain Delabos. Vous êtes l'auteur de cet ouvrage...

Alain DelabosMerci, Saïd, de m'accueillir.

Saïd BranineJe vous en prie. Donc vous êtes l'auteur de cet ouvrage : "Bien se nourrir pendant le ramadan de l'été", écrit avec Guylène Neveu-Delabos...

Alain DelabosMon épouse.

Saïd BranineAlors, vous êtes le père de la chrononutrition. Qu'est-ce que la chrononutrition ?

Alain DelabosC'est bien manger le bon aliment dans la bonne quantité au bon moment. Et ça s'adapte à toutes les situations et à tous les cas de figure. C'est-à-dire que on va manger d'une façon différente en suivant le ramadan, on va manger différemment si on travaille de nuit ou si on travaille de jour, on va manger différemment... Les femmes enceintes ne vont pas manger comme d'habitude. Les gens qui ont du cholestérol ou qui ont des troubles métaboliques comme du diabète vont manger différemment aussi. La chrononutrition est chargée de gérer toutes ces situations-là, y compris la situation du ramadan de l'été, qui est particulièrement redoutable.

Saïd BranineQuand on jeûne, vous affirmez qu'il y a quatre erreurs à éviter. Quelles sont ces erreurs ?

Alain DelabosLa première, la plus importante, c'est de se goinfrer à la rupture du jeûne et de manger des aliments beaucoup trop nourrissants dès qu'on a la permission de manger.

Saïd BranineDonc il faut manger léger à la rupture du jeûne.

Alain DelabosIl faut manger léger à la rupture du jeûne. On va manger sucré, salé et on mangera lourd, en revanche, avant la reprise du jeûne. La deuxième erreur consiste à ne pas boire suffisamment, bien évidemment. Il faudra boire des boissons très riches en sels minéraux et, dans cette erreur, surtout ne pas boire trop sucré parce que on va augmenter la soif. Ça, ça peut être utile dans la nuit, mais on va augmenter aussi la soif dans la journée, ce qui est une vraie catastrophe. La troisième erreur très importante, c'est de ne pas dormir suffisamment pendant le ramadan. Ça, c'est une grosse...

Saïd BranineOn y reviendra tout à l'heure, hein.

Alain DelabosC'est... oui, c'est une grosse erreur, ça. Et puis il y a une quatrième erreur qui consiste à croire qu'on peut manger n'importe quoi et qu'on peut se gaver de sucre toute la nuit. Ça, c'est malheureusement souvent le cas, mais ça revient à se retrouver avec un diabète qui va se déclencher ou qui va se révéler ou qui va s'aggraver pendant le ramadan.

Saïd BranineAlors, que pensez-vous des aliments qui sont traditionnellement consommés durant le mois de ramadan, comme la chorba, le lait fermenté, les feuilles de brick ou certains gâteaux au miel ?

Alain DelabosAlors, la chorba, oui, avant la reprise du jeûne. Le lait fermenté...

Saïd BranineAvant la reprise du jeûne, c'est-à-dire à l'aube.

Alain DelabosÀ l'aube. Surtout pas à la fin. Je sais, je sais que beaucoup de gens ont tendance à se ruer sur les aliments extrêmement nourrissants. Eh ben oui !

Saïd BranineC'est tout l'inverse de ce qui se fait habituellement.

Alain DelabosOui, mais c'est parce qu'ils ne sont pas conditionnés pendant le ramadan. Si vous vous conditionnez dès le début, et on va en parler tout à l'heure certainement de la veille du premier jour, c'est là qu'il faut conditionner tout, je vous en parlerai. Mais en fait, si vous voulez, l'important c'est surtout de faire attention à bien gérer son alimentation en fonction de la journée qui va s'écouler. C'est-à-dire gouverner, c'est prévoir. C'est pas moi qui l'ai dit, ça, c'est une phrase historique. Eh bien c'est ce qu'on va faire. On va essayer de faire en sorte de préparer sa journée, de la préparer au mieux et de pouvoir la gérer en toute sérénité et sans souffrir.

Saïd BranineDonc un repas consistant lors du shor, c'est-à-dire à l'aube. Donc on prend un repas consistant.

Alain DelabosVoilà. Alors que on prend un repas léger, mais ça veut pas dire pas abondant. On peut tromper, on peut tromper un peu son estomac si vous voulez. Si vous prenez un potage léger et que vous en buvez 1 litre... Je sais bien quand je vous l'ai dit tout à l'heure, vous avez fait des...

Saïd BranineC'est difficile de boire 1 litre de potage, hein !

Alain DelabosEh ben, restez 19 heures sans boire, vous allez voir que le litre de potage, vous allez vous l'avaler sans aucun problème.

Saïd BranineVous conseillez, vous conseillez de boire 1 litre de potage ?

Alain DelabosAu moins un demi-litre. Mais si vous arrivez à en boire un litre, c'est encore mieux, hein. De toute façon, je vais vous dire, à partir du moment où vous avez eu 19 heures, ça va faire presque 19 heures de jeûne intégral, 19 heures avec la chaleur qu'il fait... On en parlera d'ailleurs de ça, au sujet de cette chaleur, c'est important.

Saïd BranineOn y reviendra, oui.

Alain DelabosOn y reviendra. Mais ne pas... Si vous voulez, on va avoir une soif mais alors énorme en sortant du jeûne. Donc vous allez voir que le litre, vous allez vous l'avaler sans même y penser.

Saïd BranineAlors donnez-nous avec précision la recette d'un bon repas pour l'iftar, dans un premier temps, puis pour le repas de l'aube.

Alain DelabosAlors, on sacrifie au rituel, on mange des dattes, on prend... Alors, on prend du lait, mais pas du lait de vache, mais du lait d'amande, ce qui est beaucoup mieux d'ailleurs, et c'est plus dans la tradition en plus.

Saïd BranineDonc du lait d'amande.

Alain DelabosLe mieux, c'est le lait d'amande ou à la rigueur le lait de coco ou le lait de soja si on veut.

Saïd BranineOn peut prendre des dattes, du lait d'amande...

Alain DelabosOn prend des dattes. On peut prendre aussi d'autres fruits comme des fraises. Ça va être l'époque, c'est l'époque des fraises en plein en ce moment. On peut se faire des fraises glacées, des préparations... Vous verrez dans le bouquin, mon épouse, qui est très gourmande, a fait des des des repas savoureux mais mais très agréables, pas trop sucrés. Les fraises, c'est pas très sucré. On va compléter avec on va passer après à un potage, un potage léger, un potage qui va comporter qui va être aux légumes, de préférence. Et puis on mangera avec soit on mangera rien, soit on prendra un poisson et là on peut en manger en quantité si on veut. On aura rempli son estomac avec des aliments qui vont s'éliminer très vite et qui vont vous permettre, trois ou quatre heures après, puisque c'est là que vous allez avoir le le temps avant la reprise du jeûne, dans les trois-quatre heures qui suivent, vous allez voir que votre appétit va revenir au galop et c'est fait exprès pour que vous puissiez manger énormément avant de reprendre le jeûne.

Saïd BranineAlors justement, que faut-il manger pour le second repas ?

Alain DelabosC'est là qu'on va manger solide. C'est là qu'on va manger la qu'on va boire la chorba, qu'on va la prendre bien épaisse, qu'on va manger du mouton, qu'on va manger avec ça du on peut manger du veau, on peut manger aussi... Mais c'est le mouton le meilleur pendant le... Mais il faut un petit peu changer. On peut aussi manger du veau, on peut manger d'autres viandes, on peut manger des volailles et puis on va manger en plus du fromage. On va ajouter le fromage, comme au petit déjeuner que je conseille dans la chrononutrition. En fait, on fait on fait l'équivalent du brunch des Anglais, sauf qu'on ne met pas de sucre le matin, faut surtout pas en mettre.

Bon, mon épouse gentiment a mis quelquefois des raisins secs ou des trucs sucrés un peu parce que elle sait comment vous êtes tous ! Et par gentillesse et pour pour vous aider à le faire de façon si vous voulez sympa, vous disant bon, ben je vais pas m'enquiquiner, après tout c'est bon ce qu'elle a proposé. Elle a veillé à ce que ça soit toujours agréable dans votre esprit, que que vous puissiez manger d'une façon sympa, d'une manière qui vous plaise, pas un truc forcé, désagréable, parce que vous tiendriez jamais le coup 30 jours. Il faut qu'au bout des 30 jours vous vous disiez : finalement, j'ai pas mal mangé. C'est ça l'importance, c'est très important.

Saïd BranineAlors, vous parlez du manque de sommeil durant le mois de ramadan. On sait que les jeûneurs manquent de sommeil. Alors comment gérer son sommeil durant cette période ?

Alain DelabosLes jeûneurs manquent souvent de sommeil parce qu'ils ne sont pas raisonnables. En fait, il faut être raisonnable. L'essentiel n'est pas de dormir 8 heures de rang, l'essentiel est de dormir 8 heures par 24 heures. Donc, peu importe le moment où vous allez dormir, ce qui est important, c'est que vous soyez capable de dormir 3 heures dans la nuit, de redormir 3 heures juste à la reprise du jeûne, on a le temps, et que vous dormiez 2 heures en milieu d'après-midi. Ou si vous êtes coincé dans une journée, une matinée, si vous êtes de matinée, ça arrive chez les gens, eh bien vous faites vos vous faites vos 3 heures de nuit, vous faites votre matinée et, dès que vous avez fini votre matinée, vous allez vous coucher pour dormir les 5 heures dont vous avez absolument besoin pour compléter votre nuit.

Saïd BraninePrenons l'exemple de quelqu'un qui débute sa journée à 9 h et qui termine à 18 h. Que doit-il faire au niveau de son sommeil ?

Alain DelabosAlors quelqu'un qui termine à 9 h et qui a...

Saïd BranineNon, qui débute à 9 h...

Alain DelabosQui débute à 9 h.

Saïd Branine... et qui termine par exemple à 6 h, à 18 h.

Alain DelabosÇa, c'est relativement facile. Il a dormi 3 heures, il ou elle a dormi 3 heures dans la nuit. De 3 h 30 à 7 h 30, il va redormir 4 heures et il va travailler dans la dans la journée, il va être fatigué, il va refaire une sieste ou un repos important d'environ deux-trois heures...

Saïd BranineÀ quelle heure ?

Alain Delabos... après avoir fini son travail.

Saïd BranineVers 19 h, par exemple ?

Alain DelabosPar là. Il se réveillera donc frais et dispo pour la rupture du jeûne. Il n'aura pas un appétit énorme, ils n'auront pas un appétit énorme parce que ils se seront reposés et à ce moment-là, ça leur fera plaisir de manger quelque chose de sucré, les dattes les dattes et autres fruits, il faut pas manger que les dattes, et puis le le lait d'amande, et puis d'enchaîner après sur un potage parce que ils auront une soif dévorante. C'est ce qu'il faut d'ailleurs. C'est bien si vous voulez bien suivre les réflexes de votre corps parce que le problème le problème, c'est la ritualisation de certaines habitudes qui fait qu'on a fait l'erreur de décaler le repas très nourrissant vers le moment où il faudrait surtout pas le prendre. Et vous avez des disparités importantes, c'est très amusant parce que un Marocain me racontait que ses parents en fait mangeaient comme ça, c'est-à-dire que ils prenaient une boisson sucrée ou du lait à la rupture, avec des dattes, et ils mangeaient très très très nourrissant avant la reprise. Il me dit : alors finalement, c'est eux qui avaient raison ! J'ai dit : ben exactement, faut toujours regarder ses parents, ils ont rarement tort.

Saïd BranineAlors, dernière question. Le premier jour du mois de ramadan approche. Que faut-il manger la veille du premier jour ?

Alain DelabosAh ! Alors ça, c'est c'est Si vous avez raison, c'est très très important. Il faut pas se prendre les pieds dans le tapis avant de descendre l'escalier. Il faut donc, si vous voulez, le dernier jour, il faut faire attention à ne pas se coucher trop tard, ça, c'est important, à bien à bien veiller à bien...

Saïd BranineVers quelle heure, par exemple, on peut se coucher ?

Alain DelabosAh ben idéalement, comme vous allez si vous voulez votre rupture du jeûne va être va être enfin votre début du jeûne le premier jour va être 3 h 30 du matin, pour pouvoir vous réveiller suffisamment en forme à 3 h 30 du matin pour déjeuner, le mieux, c'est d'avoir calé 8 heures avant, comme ça vous êtes tranquille. Ou de caler 5 ou 6 heures avant, mais en tout cas ne pas veiller trop tard le premier jour la veille du premier jour parce que veiller trop tard la veille du premier jour va vous mettre dans de mauvaises conditions physiques pour affronter 19 heures de résistance de votre corps.

Saïd BranineDonc se coucher tôt.

Alain DelabosIl faut qu'il soit reposé. Se coucher suffisamment tôt. Ne boire qu'un potage le soir et non pas un dîner complet, avoir très bien mangé le midi pour pouvoir ne pas manger trop de soir. Vous voyez, il faut préparer la journée, elle se prépare très à l'avance. Vous déjeunez très bien le midi, vous faites une chorba, par exemple, le midi. Et puis après vous êtes tranquille, vous faites un petit goûter de de fruits vers 6 h, vous faites un potage, un grand potage avant d'aller vous coucher et, à 3 heures du matin, je peux vous garantir que vous aurez faim et que là vous pourrez entamer votre première chorba ou première harira, ce que vous préférez, et vous serez très content de la manger dans ces heures-là.

Saïd BranineMerci, Alain Delabos. Alors je rappelle le titre de votre ouvrage : Alain Delabos, écrit avec Guylène Neveu-Delabos, "Bien se nourrir pendant le ramadan de l'été", paru aux éditions Albin Michel.